Gezond Afvallen

Het belang van gezond afvallen en trainen

Rondlopen met te veel gewicht maakt je ongemakkelijk en het kan ook schade aan uw gezondheid toebrengen. Het is een algemeen gegeven dat de mens simpelweg te dik wordt. Er is zoveel verleiding: snacks zien er aantrekkelijk uit, menu’s worden groter, er is weinig tijd voor beweging, kortom: er zijn vele redenen op te noemen waarom de gemiddelde mens te dik begint te worden.

De helft van de Nederlandse bevolking is helaas ook te dik. In 2012 gold dit bij de mannen voor 60 procent en bij de vrouwen voor 44 procent. Eén op de zeven mensen uit deze groepen is zo zwaar dat er een ernstig gezondheidsrisico bestaat. Dit blijkt uit een onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) onder 4000 Nederlanders tussen de 30 en 70 jaar.

Het is helaas veel moeilijker gewicht te verliezen dan gewicht aan te komen.

BMI berekenen

bmi berekenen voor vrouwen

 >>Bekijk wat u kunt verwachten in het Venus Factor programma<<

Obesitas kan leiden tot een aantal ernstige gezondheidsproblemen zoals hart-en vaatziekten, diabetes, beroertes en kanker. De body-mass index (BMI) wordt gebruikt om een indicatie te krijgen of er sprake is van overgewicht of ondergewicht. Dit is een index die de verhouding tussen lengte en gewicht bij een persoon weergeeft. In het Nederlands wordt de BMI de queteletindex (QI) genoemd.

Bereken hier uw QI:

De Basal Metabolic Rate (BMR) wordt gebruikt om uit te rekenen wat de minimale hoeveelheid energie is die iemand nodig heeft voor de primaire levensprocessen. Voorbeelden van deze levensprocessen zijn ademen en de hartslag. In het Nederlands wordt de BMR het basaal metabolisme genoemd.

Bereken hier uw BMR in kilocalorieën:

Een “simpele ” methode die iemand kan helpen om gewicht te verliezen is het aantal genomen calorieën door voeding te beperken. De andere manier is om extra calorieën te verbranden met oefeningen.

BMI berekenen

Voordelen van trainen en een dieet volgen

In tegenstelling tot alleen het volgen van een dieet kan lichaamsbeweging de effecten van bepaalde ziekten voorkomen of zelfs omkeren. Lichaamsbeweging verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte en kan zodoende een hartaanval voorkomen. Bovendien, als u beweegt, verlaagt u het risico op bepaalde vormen van kanker zoals darm- en borstkanker. Beweging staat er ook bekend om bij te dragen aan een gevoel van vertrouwen en welzijn dus verlaagt zodoende ook de kans op een eventuele depressie.

Hoeveel beweging is nodig voor gewichtsverlies?

Om te profiteren van lichaamsbeweging en gezond afvallen moet u een bepaalde vorm van aerobics ten minste drie keer per week uitvoeren voor tenminste 20 minuten per sessie. Echter, meer dan 20 minuten is eigenlijk beter als u wilt afvallen. Slechts 15 minuten per dag reserveren voor matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, zorgt er al voor dat u  tot 100 extra calorieën verbrandt (ervan uitgaande dat u achteraf niet teveel calorieën in uw dieet opneemt). 700 calorieën per week verbranden is gelijk aan 45 kg aan gewichtsverlies in de loop van een jaar.

 >>Bekijk wat u kunt verwachten in het Venus Factor programma<<

bmi berekenen vrouw

Het berekenen van uw ideale Hartslag

Om alle voordelen te hebben voor uw gezondheid tijdens uw training, moet u bereiken en behouden wat bekend staat als uw “ideale hartslag tijdens de training.” De basisformule voor het bepalen van uw ideale hartslag is om uw leeftijd van 220 af te trekken en vervolgens 60 tot 80 procent te nemen van dat getal.

(Beginners moeten beginnen bij de 60 procent en opwerken naar 80.)

Diegene met gezondheidsproblemen zoals een blessure, diabetes of een hartaandoening, moeten een arts raadplegen voordat er wordt begonnen met een fitness-programma.

Wat zijn enkele voorbeelden van de verschillende soorten oefeningen?

Het type oefeningen die u kiest om gewicht te verliezen maken niet zo veel uit in tegenstelling of u het wel of niet uitvoert. Dat is de reden waarom deskundigen aanraden om oefeningen uit te voeren waarvan u kunt genieten zodat u een regelmatige routine kunt creëren en behouden.

bmi berekenen formule

Aerobics

Ongeacht welk trainingsprogramma u uitvoert, het moet een bepaalde vorm van aerobics en cardiovasculaire oefening bevatten. Aerobics brengt uw hartslag omhoog en laat uw bloed rondgaan. Aerobics oefeningen kunnen onder meer wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en dansen zijn. U kunt ook trainen op een fitnessapparaat zoals een loopband, of een elliptische of trap stepper.

BMI berekenen

Gewichtstraining

Een groot voordeel van trainen met gewichten is dat, naast het verbranden van vet, uw spieren worden opgebouwd. Spieren op hun beurt verbranden weer calorieën. Experts raden dan ook aan om alle grote spiergroepen drie keer per week te trainen. Deze groepen omvatten:

  • Buikspieren
  • Rugspieren
  • Biceps
  • Triceps
  • Borstspieren
  • Onderarmen
  • Kuitspieren
  • Hamstrings
  • Beenspieren
  • Schouders
  • Nekspieren

Yoga

Hoewel yoga niet zo intens is als de andere vormen van lichaamsbeweging kan yoga helpen gewicht te verliezen op een andere manier, zegt een recente studie door onderzoekers van het Fred Hutchinson Cancer Research Center. De studie wees uit dat mensen die aan yoga doen meer bewust zijn over wat ze eten, en dus minder kans hebben om obese te worden.

 >>Bekijk wat u kunt verwachten in het Venus Factor programma<<

Integratie van oefeningen in uw levensstijl

De hoeveelheid aan oefeningen die u gebruikt in uw trainingen is belangrijker dan of u het wel of niet in een enkele sessie uitvoert. Dat is de reden waarom kleine veranderingen in uw dagelijkse routine een groot verschil in uw taille kunnen maken.

Gezonde leefgewoonten zijn:

  • Wandelen of fietsen naar het werk of tijdens het boodschappen doen
  • Het nemen van de trap in plaats van de lift
  • Verder weg parkeren en de resterende afstand lopen

bmi berekenen

BMI berekenen

Activiteiten en de hoeveelheid calorieën die ze verbranden

De gemiddelde volwassen man die niet traint gebruikt ongeveer 2200 calorieën per dag om zijn gemiddelde gewicht te behouden. Een vrouw heeft ongeveer 1800 calorieën nodig om haar gewicht te behouden.

De volgende lijst bevat normale activiteiten en de hoeveelheid calorieën die per uur worden verbrand:

  • Activiteiten: Honkbal, golf, of het schoonmaken van het huis
  • Verbrande calorieën: 240-300
  • Activiteiten: Stevig wandelen, fietsen, dansen, of tuinieren
  • Verbrande calorieën: 370-460
  • Activiteiten: Voetballen, joggen (op een 5 minuten per kilometer tempo), of zwemmen
  • Verbrande calorieën: 580-730
  • Activiteiten: Skiën, squashen, of hardlopen (op een 4,3 minuten per kilometer tempo)
  • Verbrande calorieën: 740-920

>>Bekijk wat u kunt verwachten in het Venus Factor programma<<

BMI berekenen

Deel dit artikel

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS